Equivalences nutritionnelles

La personne dont vous vous occupez n’arrive plus à manger de viande ? Vous voudriez savoir comment remplacer la purée de vos plats ? On vous a dit d’enrichir avec de la crème fraîche mais vous ne l’aimez pas ?

L’équipe de RecettesMixees.fr vous propose une liste d’équivalences nutritionnelles afin de vous aider à y voir plus clair :

 

Comment utiliser ces équivalences ?

Ces équivalences peuvent être utilisées pour savoir combien de poisson, d’œufs ou de fromage (par exemple) vous devriez consommer afin de remplacer votre part de viande.

Les équivalences caloriques vous indiqueront la quantité de sucre, de beurre, d’huile ou d’autre aliment vous pourriez ajouter dans votre alimentation afin d’augmenter votre apport calorique.

Bien évidemment, ces équivalences sont à titre d’exemple, bien d’autres peuvent être trouvées.

Les équivalences nutritionnelles

Une des manières de classer les aliments est de les répartir en groupes :

  • Les Viandes, Poissons et Oeufs
  • Les Féculents
  • Les Fruits et Légumes
  • Les Produits Laitiers
  • Les Produits Sucrés
  • Les Matières Grasses
  • Les Boissons

Les aliments d’un même groupe ont des valeurs nutritionnelles proches, ce qui nous permet déjà de proposer des équivalences.

Un autre élément à noter concernant les équivalences nutritionnelles est que certains aliments de groupes différents vont apporter des nutriments identiques (Ex : le fromage et la viande vont apporter des matières grasses et des protéines). Il est ainsi possible de proposer des équivalences d’apports en protéines, en matières grasses ou en glucides, ce qui est utile quand on ne supporte aucun aliment d’un groupe.

Les viandes, poissons et oeufs

Retrouvez les équivalences pour 100g de viande dans le tableau suivant :

1 steak1 escalope de veau
1 blanc de poulet1 tranche d'épaule d'agneau
2 oeufs2 tranches de jambon
2 foies de volailles entiers1 part de saucisson
1 part de mortadelle1 part de boudin
1 filet de poisson2 carrés de poissons panés
1 boîte de thon5 sardines à l'huile
4 tranches de saumon (ou de truite) fuméUne dizaine de crevettes
1 part de hachis parmentier2 parts de quiches
Les féculents

Retrouvez les équivalences pour 1 part de féculent dans le tableau suivant :

2 tranches de pain de mie1 pain au lait
1/2 assiette de purée1/2 assiette de pâtes
1/2 assiette blé1/2 assiette de petits pois
1/2 assiette de flageolets1/2 assiette de lentilles
1/2 assiette de pois chiches1/2 assiette d'haricots blancs ou haricots rouges
Les matières grasses

Retrouvez les équivalences pour 1 cuillère à soupe d’huile dans le tableau suivant :

Graisse de canardMargarine
Crème fraîcheMayonnaise
Huile de tournesol ou toute autre huile1 noix de beurre
Les produits laitiers

Retrouvez les équivalences pour 1 yaourt dans le tableau suivant :

2 petits suisses1 verre de lait
1 fromage blanc1 yaourt liquide
1 yaourt au lait de brebis (ou lait de chèvre)1 flan
1 crème1 riz au lait
1 semoule au lait1 petit bol de crème anglaise
1 portion de fromage2 fromages fondus
1 poignée de fromage râpé1 faisselle
Equivalences en protéines

Certains aliments (autres que les viandes, poissons et oeufs) vont apporter des protéines et pourront être utilisés en remplacement.
Retrouvez dans ce tableau les quantités d’aliments apportant 18g de protéines (environ 100g de viande) :

75g de gouda210g de fromage frais
70g de lait en poudre12 unités de fromage fondu
3 verres de lait (soit 600ml)3 yaourts
60g de parmesan3 fromages blancs
100g de crustacés2 oeufs
100g d'abats100g de volaille
2 tranches de jambon100g de mollusques
Equivalences en calories

Retrouvez dans ce tableau, une liste d’aliments apportant une centaine de calories et pouvant être ajoutés dans vos préparations facilement :

20g de pâte à tartine (1/2 cuillères à soupe)30g de miel (3 cuillères à café)
40g de confiture (4 cuillères à café)35g de chantilly
12g de margarine (4 cuillères à café)10g d'huile (1 cuillère à soupe)
12g de beurre (3 noisettes)15g de mayonnaise (1 cuillères à soupe)
2 unités de fromage fondu25g de fromage
20g de chocolat au lait25g de sucre

 

Vous souhaiteriez voir d’autres aliments dans ces tableaux ? Vous souhaitez donner votre avis sur le sujet ? N’hésitez pas à nous retrouver sur le forum.

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